BikeTR'dan Ramazan'a Özel Diyet Önerileri

Beslenme tipi ile saatlerinin değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle Ramazan ayında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Eğer yediklerinize dikkat ederseniz kilo almak bir yana kilo bile verebilirsiniz. Bunun için uzmanların dediklerini dikkate almanız gerekiyor.

Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli birdenbire değişiverir. Genelde 3 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki ister 3 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.

İftar sonrası spor yapmak yediklerinizi sindirmenize yardımcı olacaktır. Yemek yedikten sonra bisiklete binerek hem spor yapmış olursunuz hem de midenizin yükünü azaltmış olursunuz.

Bunun dışında size önerimiz aç karnına aşırı derecede spor yapmamanızdır. Özellikle MTB kullanıcıları buna dikkat etmelidir. Ama iftar sonrası mutlaka bisiklete binmelisiniz.

Ramazan'da nelere dikkat etmelisiniz?

Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar, bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.

* Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.

* Yemek sonrası bisiklete binin veya spor yapın

* Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.

* Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.

* İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde yarar var.

* Ramazan'da kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.

* Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.

* Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagil yemeniz gerekiyor.

* Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin.

* Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.

* Ramazan'da sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin.

Oruç ne zaman sakıncalı?

Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir. İnsülin iğnesi kullanan, hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve 65 yaş üzerinde olan, düzenli ilaç kullanmayıp diyetini uygulamayan şeker hastaları oruç tutamaz. Kan şekeri 140'ın altında olan ve insülin iğnesi kullanmayan ikinci tip şeker hastaları oruç tutabilirler. Oruç tutmak kişiyi manevi açıdan rahatlattığı için stresten uzak tutuyor. Bu durumdan en çok asabi şekeri ve tansiyonu olanlar yararlanırlar. Oruç tutan şeker hastası sahura mutlaka kalkmalı. Ramazan'da kandaki şeker düzeyi ilk günlerde düşer, ancak ikinci haftadan sonra kan şekeri 40 ile 80 puan arasında yükselir. İftarda tıka basa yemek yemek, pankreasın yorulmasına ve kan şekerinin artmasına neden olur. Diyabet ve tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar, sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.

Ramazan için 4 diyet önerisi

* 3 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6 zeytin, bol salata, 4 dilim ekmek, bol salata.
* 1 kibrit kutusu kadar peynir, 1 yumurta, 5-6 zeytin, söğüş salata, 4 dilim ekmek.
* 7-8 çorba kaşığı makarna, 1 porsiyon beyaz veya kırmızı et, komposto.
* 3 yumurtalı menemen, 4 dilim ekmek, çay ya da kahve.

İftar için 2 diyet önerisi

* 1 kâse çorba, 1 porsiyon et (tavuk ya da balık), 1 porsiyon sebze yemeği, yarım su bardağı yoğurt, salata, 2-3 dilim ekmek.
* 1 kâse çorba, 1 porsiyon et, 1 porsiyon sebze yemeği, salata, yarım su bardağı yoğurt, 5-6 çorba kaşığı pilav veya makarna, 1 kâse komposto.

Sahur için 3 diyet önerisi

* 2 yumurtalı menemen, çay, 2 dilim kepek ekmeği, 1 meyve.
* 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir, 5-6 zeytin, 2 dilim kepek ekmeği, 1-2 mevsim meyvesi.
* 1 kâse yoğurt, 2 dilim tepsi böreği (4-5 kibrit kutusu kadar), 1-2 mevsim meyvesi. Tatlandırıcı ile hazırlanmış kuru kayısı veya erik kompostosu.

Çalışanlar için Sahur önerileri

* Hurma, zeytin veya su ile orucu açın. 1 kâse sebze veya mercimek çorbası, 1-2 dilim kepek ekmeği, 1-2 kibrit kutusu kadar beyazpeynir.
* Yağsız peynirli tost, söğüş salata, 1 elma veya mandalina.

Evde oruç açanlar için:

* 1 porsiyon ızgara balık, 4-5 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği , 2 dilim kepek ekmeği
Saat 21:00'de: 2-3 meyve, Komposto, Hafif sütlü bir tatlı

Stresli yaşam, sigara ve alkol kullanımını daha da arttırıyor. Ramazan bu kötü alışkanlıklardan kurtulmak için iyi bir fırsat aslında. Özellikle sigara içenler bu fırsatı geğerlendirip sigarayı bırakabilirler.

Eminiz ki bu diyet önerilerini okuyunca pek de memnun kalmayacaksınız ama siz siz olun sağlığınız için bu önerilere uyun. Ramazan açlığı canınızın her türlü tatlı yağlı türden yiyecekler istemesine neden olur. Eğer her istediğini yerseniz sağlığınızı tehlikeye atmış olursunuz.

Oruçluyken hafif tempoda bisiklete binmenizde hiç bir sakınca yoktur. Temponuzu arttıra da bilirsiniz. Ama özellikle çok sıvı kaybına yol açacak kadar fazla olmamalıdır.

Sağlıklı bir gelecek için SİGARAYI BIRAKIN!!!

Spor Yapın

BİSİKLETE BİNİN

Bu sayfa 4519 kez görüntülendi